【跑呀跑,跑咗去邊?@iM網欄】備戰半馬全馬比賽 長課間歇跑練習不可少

名人薈萃 06:07 2022/08/18

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香港田徑總會舉辦的多個跑賽在今個月底開始陸續進行,先打響頭炮的是10日後、8月28日的新鴻基地產香港10公里錦標賽,接著是一星期後9月4日的山賽—香港山路錦標賽,然後是10月2日的香港半馬拉松挑戰賽,所有賽事在接受公開報名後都很快額滿,可見在疫情缺乏跑賽下,不少跑友都想參加。如無意外,香港馬拉松亦將於11月20日舉行,但至今仍未公布詳情。

另一邊廂,Translantau飛越大嶼宣佈100公里及140公里組別的山賽賽事很大機會無法進行,因為政府部門目前只允許在沒有提供食物的情況下進行最長50公里的比賽。若以此推斷,今年毅行者及HK100實體賽相信亦未必能夠成功舉辦。飛越大嶼表示正重新提交一份申請書,由原來的100 公里比賽改為2天的分段比賽,即周六50公里及周日50公里。

Translantau飛越大嶼宣布100公里及140公里組別未必成事,不少跑友都擔心稍後的毅行者及HK100實體賽亦未必能如期進行。(圖片來源:Translantau專頁)

政府最近額外要求這些賽事所有參加者及工作人員必須完成接種三劑新冠疫苗,只打兩針同時曾感染新冠肺炎的人士將不能豁免,並須於活動前 48 小時進行核酸檢測,以及活動當天進行快速抗原測試並向工作人員出示結果。相信這類規定會在未來一段時間維持,成為跑賽的常規要求。

上星期香港田徑總會電郵香港10公里錦標賽等比賽的參加者,因應政府最近防疫要求,參賽者必須打齊三針方可參加賽事。(圖片來源:香港田徑總會網站)

 

最近天氣炎熱,要好好為半馬以至全馬進行練習有一定難度,但若報了以上比賽,以至香港馬拉松全馬賽事,現在已經差不多要開始好好計劃練習了。

綜合身邊認識的高手心得,要練習除了要有間歇跑的速度課之外,已報名參加半馬或全馬的朋友最重要是要練長課,特別是全馬,大概需要在比賽前八星期左右,每星期大約一次25至35公里的長跑練習,練到自己在最後5-10公里仍能維持均速、跑姿及狀態,到比賽前四星期開始逐步減少訓練量。

長跑好手葉雅傑認為,要練全馬,比賽前兩個月每星期一次長課是必須,至少要有25公里以上,以訓練耐力為主,速度不用太快,例如若目標馬拉松配速是五分披的跑友(5分鐘完成1公里),可以五分披練長課,或再慢一點,若能力許可就在下一次長課略為提升速度。

葉雅傑指長課慢一點也可以,最重要是保持速度及狀態到最後。

我們亦可透過間歇跑 (interval) 提升速度,葉Sir認為一星期一至兩次間歇跑已經足夠,至於練哪一組合的間歇跑最能帶來最大訓練效果,就很難一概而論,每星期練習不同組合的間歇跑,反而不會那麼悶,提高跑步的樂趣,發揮隨時更佳。大家可以參考New Balance Run Club NBRC的Strava帳戶 (https://www.strava.com/clubs/nbrchongkong),每星期三都會公布該星期建議的間歇跑練習,不妨嘗試跟隨,提升自己的跑步速度。 例如今個星期的練習,是先2組1,600米加原地休息2分鐘,然後是6組600米加原地休息90秒,以較快的速度完成每一組訓練,對提升跑速有莫大幫助。

NBRC strava帳戶每星期會公布當週建議的間歇跑練習,大家可以因應自身能力,一起參與提升跑速。

葉Sir指出,無論是間歇跑或長課,其實都要因應每個人的弱點去訓練,「如果好捱得但無速度就要練吓interval;若跑長課後段跌速或狀態下降,就要練多些長距離。」認識自己多一點,進行針對的訓練,就自然會有所進步,事半功倍,大家加油!

葉Sir(右)認為,只要針對個人弱點去進行間歇跑或長課訓練,就自然會有進步。

作者_Clayton Lauw(劉茸)簡介:

跑齡10多年的傳訊公關,跑咗20個馬拉松,辛苦跑來志在食,所以易肥難瘦,每次增磅都係跑步的推動力,2020年5月有幸成為虛擬跑步比賽「Runner’s World HK V-Run 2020」男子公開組冠軍

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