【跑呀跑,跑咗去邊?@iM網欄】天氣舒適有利做更佳完成時間 第二次玩HK100比賽12個心得分享

名人薈萃 08:00 2022/01/20

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去年初跑長達103公里的HK100,曾在此分享過一些初跑心得,今年第二次跑全程,成績雖然不算快,大約22.5小時完成,但總算比去年快四小時,有一些經驗及心態上的得著,想與大家分享,但始終跑山跑步這類經驗比較個人化,大家也可以當作參考吧,聆聽自己身體最重要。

1. 帶備足夠糧水很重要,最好先帶備至少兩公升的食水,以及一定數量的能量啫哩及能量餅乾,不時進食保持身體在最佳狀態。還有另外要帶設有濾水器的水樽,萬一手頭上食水耗盡,也能有備無患,隨時過濾附近地點食水飲用,大會亦強烈建議大家攜帶瀘水器。

其中一款設有濾水器的水樽

2. 要補水除了靠沿途士多,漁護署過去一兩年在熱門的行山景點都增加了少免費補水的加水站,大家跑山飲水時可以預鬆一點,去到北潭坳、水浪窩、金山及城門再補水,至於汽水機,能量飲料此時大多沽清,買汽水補充糖份亦是好選擇。

郊野公園加水站詳情:
https://www.afcd.gov.hk/tc_chi/country/cou_vis/cou_vis_rec/cou_vis_wfs.html

沿途記得多喝水,去到加水站再加。(圖片來源:漁護署網站)

3. 找朋友支援,最佳兩個站為比賽中段水浪窩及獅子山獅子亭,若想加多一個站可考慮城門水塘。以20至22小時的目標為例,若上午七至八時出發,去到水浪窩大約四至六時左右,這個時候吃個暖飯或飯團實在不錯。去到獅子亭,大約已晚上八至十時,士多應已關門,但星期六日或會開多一會。小弟十時前去到雖已關門,但見內裡還有人,所以冒昧問問可否買飲料,幸好店主仍肯賣給小弟,否則可能要捱至金山才有汽水機及加水站了。

往獅子亭的飛鵝山路段夜景迷人

4. 若想以指定時間完成,就不要在支援站或士多留得太耐,例如去到士多盡量不要叫準備時間較長的熱食,否則身體就會很易cool down(當然若果太肚餓或太累亦無辦法),要重新warm up要再多些時間。若能在每個補給站逗留15分鐘甚至10分鐘或以下,應可保持更佳狀態,個人覺得嶂上士多的燒賣魚蛋,以及榕樹澳士多的綠豆糖水是頗不錯的選擇,所以帶備足夠現金也很重要。

5. 宜因應個人狀態,以及近幾個月的訓練的狀況,設立個人目標,再參考The Peak Hunter去年建議的分段時間,很有用。

The Peak Hunter HK100建議配速時間參考貼文:
https://www.facebook.com/1474186856029584/posts/3564231410358441/?d=n

參考The Peak Hunter建議配速時間,隨時能在目標時間內完成HK100賽事。(圖片來源:The Peak Hunter facebook專頁)

6. 跑到咁上下,例如跑了兩三小時,基本上身邊與你一起跑的跑友,大家速度亦不會差很遠,隨時跑到針草帽都在你身旁,可以彼此互相鼓勵打氣,更能令自己有更好表現。

7. 若果自覺肌力不夠就要帶pole(行山杖), 小弟覺得雞公山、馬鞍山、以及比賽下半場上山路段都頗為吃力,pole實在幫了不少。

8. 練習得不足夠,後段較易抽筋、撞牆或落山無力,清晨時段針山樓梯較潮濕,夜間落山亦較易「踩錯腳」,所以宜放慢及留神一點,有跑山友教落,可以嘗試坐住落以及用全腳掌落山,應會較安全亦較慳時間。

9. 若對路線熟悉度不足,夜間就較易行錯路,小弟亦因此在馬鞍山近茅坪路段行錯落大水井,多花了十多分鐘。在較陌生的路段宜開啟「香港遠足路線」手機app作導航,萬一行錯亦會有即時通知,由於此app較「食電」,帶備充電器實在不可少。

 

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10. 縛緊鞋帶,否則很易因山鞋移前移後而弄瘀腳甲,如時間許可,在每個補給站再縛緊多一次。

11. 佩戴Garmin 跑錶的朋友記得要將手錶儲存設定為 “Garmin mode”,而非 “USB mode”(原廠設定),否則當你要為跑錶叉電時,它就會自動儲存你剛才跑的紀錄,而不能一次過紀錄全程了。有跑山友指可以開動越野跑模式,以及關掉提起手時亮燈的設定,甚至關掉心跳偵側,就會更慳電,應有足夠電量完成整個賽事。

12. 大會有張啤酒券給大家於完賽時換領,但切忌一完賽事即時暢飲,因身體經歷漫長賽事,這時反而應飲多一點含糖份的飲料或能量飲品,小弟當時因完賽太興奮無為意而飲兩啖,差點暈倒,下次都是換回家慢慢嘆就算了。

跑到大帽山白波時,就知道與終點近在咫尺了

今個星期六日臨近原先HK100實體賽的日子,相信最多參賽者亦會選擇在今個星期六出發,大家加油,一起盡情享受賽事吧。

清晨五時多到達連姐茶水亭終點,原來店亦一早開門,即時吃過早餐,大滿足。

 

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作者_Clayton Lauw(劉茸)簡介:

跑齡10多年的傳訊公關,跑咗20個馬拉松,辛苦跑來志在食,所以易肥難瘦,每次增磅都係跑步的推動力,2020年5月有幸成為虛擬跑步比賽「Runner’s World HK V-Run 2020」男子公開組冠軍

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撰文 : Clayton Lauw(劉茸)

欄名 : 跑呀跑跑咗去邊?

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