【跑呀跑,跑咗去邊?@iM網欄】建立長跑輕鬆生活態度 新鮮出爐香港馬拉松冠軍黃啟樂分享

名人薈萃 23:17 2021/11/03

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講起今屆渣打香港馬拉松全馬賽事,冠軍黃啟樂在最後五十米超越日本對手城武雅(Shirotake Masashi)成為冠軍一幕,至今仍然歷歷在目。今集我們特別請來阿樂做訪問,讓大家知多些當中的心路歷程及跑步心得,一起體會學習。

阿樂在今年五月在香港田徑系列賽1,500米賽事得到冠軍,而長跑賽事只在10公里曾見過他的身影,所以不少跑開全馬的跑友未必太認識他。阿樂坦言自己完全缺乏馬拉松經驗,一直將全馬放在自己跑步的最後目標,希望打入2028或2032年的奧運。早幾個月見到香港馬拉松表示將會舉行,才心思思報名參加,因為覺得現階段沒有甚麼可以輸,志在吸收經驗。

黃啟樂今年五月仍在香港田徑系列賽得到1,500米首名,轉眼間已成為香港馬拉松冠軍。(圖片來源:Sportsoho Ah Lam)

只得三個月訓練時間 全馬比賽前最長只跑過36公里

香港馬拉松常被譽為地獄賽道,因為上落斜較海外馬多,阿樂開始全馬練習是三個月前,即報名比賽時才開始,而一般全馬比賽準備至少都要四個月,所以阿樂形容準備並不充足,最長一課只有36公里,變相今次比賽每跑多一公里,亦是自己的第一次,而當時長課配速亦比今次實際比賽慢。

訓練期間,阿樂每星期大約跑130公里左右,他表示以專業選手水平而言,應每星期跑160公里或以上,阿樂指考慮到炎熱及傷患因素,加上準備日子不多,所以亦要顧慮自己能否承受得到。由於曾經受過傷,阿樂覺得跑全馬除了要講求耐力,亦要有強勁的體能,每星期的練習都會加上如舉鐵的重量訓練,跑步里數相對較少。所以今次比賽阿樂雖然以冠軍為目標,但信心未真的那麼充足,反而到完成時才覺得比想像中輕鬆,可以用意想不到去形容,因為意想不到自己成為全馬選手,自己在上線一刻到跑步途中,一直都覺得熱血感動。

跑到最後不忘與學生打招呼

如果大家有留意賽事片段,不難發現阿樂在最後數公里看似跑得幾舒服,甚至和途人打招呼,他笑言因為見到支持自己的學生或相識的朋友到現場打氣,而去到最後階段,這些打氣支持十分緊要,所以他盡量都想讓打氣的朋友知道:「我收到你哋的支持,我會繼續衝埋落去!」他指今次比賽心肺或速度上都未去到好盡,反而肌肉反應較大,有一點崩緊的情況。

自從在灣仔海傍開始被日本選手城武雅抛離之後,阿樂表示反而可以將焦點放在自己身上,想想最後如何全力衝刺,反而令自己更輕鬆,更推動到自己。他又指當時從沒有想過放棄,無論如何都會盡自己100%努力去跑好比賽,就算輸或者落後,自己在終點前一樣會這樣衝,因為自己才是最大的對手,希望做到想做的時間,而追過對手是「bonus」。去到最後直路,阿樂一直望著比賽大鐘去衝,加上很多人打氣,當下已經沒有去想哪個部位酸痛或疲累,最終跑出極速「兩分半披」時間。他笑言到自己跑10公里時又未必可以跑到這個速度,但認為自己在讀書時期一直跑中長跑,400米大約51-52秒左右,所以在後勁或有優勢。

去到港島路段最後五公里左右,黃啟樂與日本對手城武雅雙雙帶出。(圖片來源:渣打香港馬拉松facebook專頁)

黃啟樂在最後50米超越城武雅,成為香港馬拉松冠軍。(圖片來源:渣打香港馬拉松facebook專頁)

以一杯水喻全馬要一步一步不能心急

阿樂形容練習全馬就好像一杯水,「一直訓練就好似倒咗幾多水落去,到比賽時就慢慢倒返出來,唔可以一次過倒太多」,不是一開始定了配速就可以由頭去到尾,而是要邊跑邊留意自己身體每一部位,包括留意呼吸節奏及肌肉感覺,了解哪一部分有酸痛或疲勞情況,以及了解對手的策略,保持冷靜及在能力範圍內去應對。

雖然阿樂今次得到香港馬拉松冠軍,但他表示短期內未必再次挑戰,而今次當是給自己一個突破、經驗和測試,若要再跑全馬,相信要進一步提升自己速度及耐力等,短期內會先著重10公里的訓練,希望10公里時間再快一點,今次只是挑戰2028或2032奧運標準目標一百步的第一步而已。

跑完全馬一星期內宜反思如何跑得更好

至於有甚麼貼士比其他想衝破自己全馬成績的參賽者,阿樂認為要有一個周詳的規劃,例如早半年想定要報哪一場比賽,然後用大約18個星期去準備。他又特別提到很多跑友都會想跟著世界級的跑手訓練計劃去練,但阿樂不建議直接模仿,因為世界級的選手資源及營養飲食等方面都很充足,若在缺乏有關資源而刻意跟著有關練習,就會很易造成過度訓練而受傷,因此建議大家要慢慢根據生活規律去安排自己的全馬訓練課表,多點感受及聆聽自己的身體反應去練習及比賽,注意自己的節奏配速及肌肉情況等,避免受傷。

阿樂又指比賽過後不代表要完全鬆懈,例如跑完全馬後,阿樂在接著幾日亦有保持慢跑練習,思考比賽時有什麼做得不足夠,身體哪部分比較疲累,又或者賽道上哪個位置開始失速等,就可以在下一場比賽做得更好,而這最好在一星期內做,因為往後日子,有關比賽的記憶將會愈來愈模糊。

感動能與女友同上頒獎台最高位

阿樂女友羅映潮Virginia在今次香港馬拉松奪得10公里女子公開組冠軍,阿樂笑言在中學時期已經聽過她的名字,因為當年她是學界新星,代表香港出賽,到真正認識是在大學時期,大家都是同一年入學並加入跑隊,跟同一個教練練習,大家互相打打鬧鬧而漸生情愫,到大學最後一年成為男女朋友。阿樂指畢業後因工作關係,雙方見面時間不多,較多是星期六日在同一個場地進行不同的訓練,但亦會經常一起檢討訓練成果及互相支持。

對於今次比賽成績,阿樂指自己一直很有信心Virginia會勝出,心諗若果和女友一起踏上頒獎台最高位置就會很完美,但之前自己比賽一直未算很順利,最終如願以償,證明一齊努力沒有白費,很感動。

阿樂跑步源於炸雞

阿樂在2011年開始跑步,至今踏入第十年,當年讀書到美國交流,突然很想食大型連鎖快餐店的炸雞,於是問寄宿家庭屋主該快餐店最近在哪,知道在「隔離鎮」後,就嘗試跑過去找找,每一日比前一天跑多些,但跑了兩個星期仍然未找到,後來才知道「隔離鎮」距離住處80多公里,要駕車去才可以,於是就這樣開始發現跑步的樂趣。

阿樂開頭跑步參加比賽以400及800米為主,曾打破沙田及西貢區學界紀錄,亦曾代表香港出戰4x400米及800米賽事,但去到大學開始發現成績停滯不前,甚至失落獎牌,於是曾停下跑步兩個月,思考前路應該怎去行,認為自己未必最鍾意速度,反而可能鍾意長距離,所以開始長跑之路,幸好當年有恩師陳嘉威教導自己,但後來因時間難夾,所以現在就自己做教練,兩年前傷患之後第一場十公里跑出31分52秒,但疫情爆發後未能做出更好成績。

 

阿樂早年跑步以參加400及800米為主,到大學開始展開長跑之路。

兩年前傷患差點要退出運動生涯

兩年多前,阿樂曾因訓練過度令膝蓋軟骨出現磨蝕並出現裂痕,醫生表示這個情況不會逆轉,即不能有好轉機會,曾建議他不要再跑,但阿樂不甘心就這樣結束運動生涯,於是不斷問身邊人的意見,現時他採取的方法是預防這個情況繼續惡化下去,所以較一般跑手做更多重量訓練強化肌肉,變相盡量用肌肉去輔助跑步,減少膝蓋的受力程度,例如今次比賽亦盡量控制到無痛完成。

問到鼓勵其他跑友的金句,阿樂希望大家學識去享受跑步,他講到香港跑步競爭風氣盛行有好有壞,希望大家當作是一個良性競爭而去突破自己,而非單單要比別人快,因為若瘋狂追逐競爭,或會錯失很多風景,或因而不開心及產生負能量,相反放鬆跑步,才更能讓自己認識自己更多,才更學懂享受如何挑戰自己、突破自己。

年初成立跑會推廣長跑同時提攜年青精英

阿樂在今年年初成立跑會Trailblazer,希望能將長跑以專業形象帶給每一個跑會成員,令到他們可以不受傷的情況下建立跑步習慣及生活態度,即使五六十歲才開始跑步亦沒有問題,從而協助他們達成不同跑步目標, 而非只是跑步快人士的專利。阿樂希望藉著跑會的收入,投入青年精英訓練發展,令中學及大專精英可以不用學費投入練習,若未來收入多些,更可以贊助他們的物理治療及營養產品等。阿樂指出很多年青跑手的媒體關注度較少,直至拿獎或破紀錄才會有人留意,因此獲得贊助的機會亦不多。當然這些精英要達至一定的時間標準,以及要擔當比賽配速員幫其他學生衝成績,阿樂亦打算聘請年青跑手擔任助教,希望藉此推動年青跑界的發展。

雖然阿樂與女友羅映潮見面時間不多,但亦會常一起出席跑會活動。(圖片來源:Sportsoho Kitty Chan)

阿樂希望透過跑會,進一步推廣長跑至不同的香港人。

作者_Clayton Lauw(劉茸)簡介:

跑齡10多年的傳訊公關,跑咗20個馬拉松,辛苦跑來志在食,所以易肥難瘦,每次增磅都係跑步的推動力,2020年5月有幸成為虛擬跑步比賽「Runner’s World HK V-Run 2020」男子公開組冠軍

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撰文 : Clayton Lauw(劉茸)

欄名 : 跑呀跑跑咗去邊?

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