【跑呀跑,跑咗去邊?@iM網欄】跑半馬全馬除咗要多加練習 更要增添補給做足準備

名人薈萃 08:30 2021/09/30

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記得十年前小弟在西貢北潭涌跑的第一個全馬,當年心諗沿途有咁多個水站,甚麼都沒有帶,加上當日不斷下大雨,跑得特別辛苦,最終要超過五小時才完成。後來跟身邊的朋友,甚至跟跑會一起跑,對補給這二字開始略知一二,原來比賽準備補給都有一定的學問,十公里或者不用特別補給(但上次參加香港十公里賽實在太熱,自己都食了兩包power gel (能量啫喱) 補充體力),但半馬及全馬宜做足準備,在比賽當天帶備補給物品,以備不時至需,特別是要應付十月仍然炎熱的天氣。

比賽前

大家可能會諗,要應付半馬或全馬,以至超馬等,比賽當天唔食飽啲又點可以應付咁長的賽事呢?於是不少初跑比賽的朋友,就會選擇先去吃一個豐富飽肚的大大份早餐,然後出發去比賽,結果往往因為吃得太飽,因感到身子太重或食物仍未消化,跑得比平時還要慢之餘,比賽途中隨時人有三急而要去找廁所解決,未能做出理想時間,隨時得不償失。

坊間不少建議,就是比賽前不要空腹,最好在比賽前兩至三小時吃早餐,例如吃一些易消化的碳水化合物,例如饅頭、麥片、麵包、粥或飯團等,但以渣馬全馬六點開跑為例,都市人慣了夜瞓,很難要求比賽前一天七八點就去睡,然後比賽當天兩三點起身食早餐。假設四點後才起床,不妨考慮事前在跑步用品店先買一些能量棒(power bar)或能量餅乾,這些補給食物既方便及易消化,能提供一定能量。

坊間power bar、power gel或補充劑選擇甚多,要甚麼味都有,但唔係隻隻味都啱大家口味,試清楚最重要。(圖片提供: Cam2 Sport跑步專門店)

另外,坊間也建議跑全馬或半馬的朋友,可考慮醣原負荷法(Carbo-Loading)去提升表現,但初跑比賽的朋友或不要急於嘗試,因為這將改變比賽前一星期的飲食習慣。其實都有個相對簡單的版本,大家可於比賽前三天開始,比平時吃多一點碳水化合物,例如每吃多一碗飯,這亦有助增加身體的醣份,增添能量應付賽事。

 

比賽前兩三天吃多些碳水化合物,對比賽當天定有幫助。

比賽期間

跑全馬及半馬的朋友,最好就是不要全靠大會的補給站去補給,未雨綢謬最為理想,例如隨身帶備水樽、幾包power gel、鹽糖,以及一些舒緩抽筋的補給劑及噴劑等。Power gel及鹽糖可以迅速補充流失的能量及鹽份,減少無力跑或抽筋的情況,至於何時飲水及進食power gel 因人而異,每人的習慣也不同,最好就是在比賽前的長課先行練習及試食,那麼比賽時就更加有預算。若腰包有位可以放置舒緩抽筋的噴霧當然理想,坊間亦有一些細支裝方便攜帶,亦可考慮一些如power gel包裝的食用舒緩劑,也十分方便。

圖為日本著名品牌 amino VITAL 系列產品,適合跑步前中後使用,迅速補充能量及能力,全馬及半馬亦適宜,為日本及美國奧運代表隊指定補充品。(圖片提供: Cam2 Sport跑步專門店)

另外,跑全馬的朋友亦可以考慮一些跑步補給飲料,去年小弟應付虛擬馬拉松賽事時,曾經飲過 E3 Champion沖劑都不錯,E3結合電解質和蛋白質,減少疲勞及增強肌肉耐力,減少肌肉酸痛及受傷機會,power gel 都可以食少幾包。

起跑前沖定E3 Champion,邊跑邊飲,一包的份量相信已足夠半馬左右的賽事。(圖片來源:E3 Champion Asia網站)

一些大牌子如Hammer Nutrition 的Sustained Energy 及Perpetuem系列的沖劑飲料亦是大路選擇,可以應付三小時或更長的賽事,只要開跑後間中飲用就可以,再配合power gel及大會補給飲料,相信足以應付全程能量。

Hammer Nutrition補給品是不少專業運動員選擇的熱門牌子之一。(圖片來源:Hammer Nutrition Hong Kong facebook專頁)

但要留意這些運動沖劑未必人人都飲得慣,最好就是比賽前的長課訓練先行試飲,覺得可以才在比賽時使用,以免比賽當天因為口味問題而出現狀況。事實上,比賽當天或前數天的飲食亦應以平時習慣的主食為主,避免嘗試新品或刺激性的食物,減少腸胃不適機會。

比賽後

在長途比賽過後,特別是跑完初馬的朋友,因為或未試過長時間進行高強度比賽,特別會感到雙腿酸軟,舉步難艱。最近運動品牌FCTR推出兩款日本製造、完全符合全球法規的CBD運動凝露。要知道日本對CBD的要求為全球最嚴格,這款凝露活性成分能快速滲透肌膚,有助運動恢復,減退疼痛及腫脹,無論是背痛、肩膀僵硬、瘀傷或扭傷都適用,大家不妨留意。

FCTR備有溫感及清涼兩款凝露選擇,有助減退炎症、疼痛及腫脹。(圖片提供:FCTR Hong Kong)

作者_Clayton Lauw(劉茸)簡介:

跑齡10多年的傳訊公關,跑咗20個馬拉松,辛苦跑來志在食,所以易肥難瘦,每次增磅都係跑步的推動力,2020年5月有幸成為虛擬跑步比賽「Runner’s World HK V-Run 2020」男子公開組冠軍

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撰文 : Clayton Lauw(劉茸)

欄名 : 跑呀跑跑咗去邊?

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