【跑呀跑,跑咗去邊?@iM網欄】仲煩惱緊抽中渣馬點練好? 長跑好手屈旨盈過兩招比大家

名人薈萃 17:33 2021/09/23

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距離渣打香港馬拉松只剩一個月的時間,不知大家練習進度如何呢?今日就請來曾經在2019年東京馬拉松跑出2小時46分38秒、去年波蘭半馬世錦賽跑出1小時19分8秒佳績,最近在香港田徑系列賽更創下1,500米個人紀錄(4分55秒96)的香港女子長跑好手屈旨盈Crystal ,同大家分享比賽訓練的小貼士,以及比賽當日的策略。

上月底屈旨盈以38分33秒勝出新鴻基地產香港十公里錦標賽。(相片來源:Crystal 屈旨盈 facebook)

Crystal 建議一眾報了名參加渣馬的選手要「量力而為」,將會跑半馬或10公里的跑友,現在就要開始積極練習了,至於未開始訓練的全馬參加者,就是時候要決定是否繼續跑下去,因為全馬體力消耗比較多,距離比較長,如果無練習就去跑會有一定危險性。

Crystal再於香港田徑系列賽1,500米比賽奪得冠軍,並創下4分55秒96的PB。(相片來源:Crystal 屈旨盈 facebook @hksportsoho @tklamhk)

 

Crystal 表示現時比早兩個月涼了一點,跑友可選擇入夜之後進行針對性的距離訓練,例如 tempo run(配速跑)或 interval run(間歇跑)。將會跑10公里的跑友,tempo run 每次大約8公里就已經足夠,半馬則可以進行介乎8-12公里的tempo run練習,亦可以改為一公里的interval run,大約跑8-12 個一公里,跑與跑之間要有休息時間,可以因應自己的程度去訂下休息多少及跑步速度。

因為長跑講求耐力,Crystal 建議參加半馬或全馬的跑友每星期至少要有一次長課,半馬長課最少要有15公里,亦可因應喜好,跑長些至18-22公里不等。至於跑全馬的參加者,現時應已完成最長的長課,大約30-34公里,並要開始逐步調整訓練以保持狀態,未來數星期量一定要減,但強度可以增加,最重要是不要令自己太過操勞。

Crystal建議半馬跑友可以進行interval run 提升速度,一星期進行至少一次15公里的長課。(相片來源:Crystal 屈旨盈 facebook)

至於渣馬當日應該點跑好, Crystal表示因為比賽在十月舉行,始終不會很涼快,加上比較潮濕,參賽者要特別留意當日天氣,以及當日自己的狀況,去決定當日跑速度。無論是十公里、半馬抑或全馬,Crystal建議大家保守一點會較穩陣,始終大家已有一段時間沒有比賽,就算很想比賽有好成績都不要太搏命,留前鬥後會比較理想,或以均速完成比賽都是較好選擇。

今次渣馬Crystal 將會挑戰半馬賽事,會「當做一個測試」,由於她剛迎接新的工作,現時仍在適應階段,需要繼續調節訓練與工作的平衡,練習沒有以前那麼多,所以這次旨在享受比賽,沒有特別期望或要跑出甚麼時間及成績,最重要是安全完成賽事沒有受傷。至於未來跑步目標,Crystal坦言現時工作佔了大部分的時間,每星期訓練跑量已由以前最多130公里,減至現時平均80至100公里左右,不足以應付全馬。

Crystal將會在渣馬出戰半馬,早前參加渣馬宣傳活動與紅星Anson Kong 及另一名女子長跑好手羅映潮合照。(相片提供:渣打香港馬拉松)

 

Crystal 指為了生活,訓練的確要作取捨,盡量抽時間訓練,有時會清早四點半就起床練習,或收工七點後才練,視乎身體狀況及工作量,因此陪家人及朋友時間已比之前少,甚至沒有玩樂時間,因為一有空就去練習,個人而言都想突破自己。她表示暫時未有跑全馬或海外比賽的計劃,會先突破成績才再作打算。

雖然工作對Crystal 跑步計劃有一定影響,但她表示自己好鍾意跑,不會輕言放棄,若因為工作而不能做自己鍾意做的事就「沒有意思」。她又指訓練過後雖然疲累,但每次做完運動,身體就會散發安多酚,感到輕鬆及開心,就自然會有能量及力量去應付每天的工作!

Crystal 去年與長跑一姐姚潔貞挑戰波蘭半馬世錦賽,雙雙創出佳績。(相片來源:Crystal 屈旨盈 facebook)

Crystal 2017-2019年連續三年跑東京馬拉松,由第一次初馬的3小時21分,到2019年的2小時46分,進步驚人。(相片來源:Crystal 屈旨盈 facebook)

作者_Clayton Lauw(劉茸)簡介:

跑齡10多年的傳訊公關,跑咗20個馬拉松,辛苦跑來志在食,所以易肥難瘦,每次增磅都係跑步的推動力,2020年5月有幸成為虛擬跑步比賽「Runner’s World HK V-Run 2020」男子公開組冠軍

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撰文 : Clayton Lauw(劉茸)

欄名 : 跑呀跑跑咗去邊?

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