【跑呀跑,跑咗去邊?@iM網欄】渣打香港馬拉松仲有五星期唔夠時間練 跑多啲搭夠 到時輕鬆享受賽事

名人薈萃 08:14 2021/09/16

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最近身邊有不少朋友都抽到香港渣打馬拉松,距離比賽大約只剩下五星期,若果練全馬相信時間已經不太足夠,小弟去年曾經推介過的跑步書、由 Keith Hanson、Kevin Hanson以及美國職業跑手兼教練Luke Humphrey所寫的《Hansons Marathon Method: Run Your Fastest Marathon》所介紹的全馬練習周期都要18星期,所以如果之前沒有跑開,要在今次比賽造出佳績有一定難度。

根據該書建議練習的最後幾個星期,每星期的跑步里數大約為90至100公里左右,但最後三星期要逐步減少,而每星期周末周日兩天分別要有介乎13至27公里的長課,以及每星期一次間歇跑 (interval run) 及一次配速跑 (tempo run),當然若之前沒有太多跑步練習,突然提升跑步里數會很易受傷,所以大家練習時亦要量力而為,若未能練太多,也可放鬆心情,輕鬆投入下月比賽吧。

《Hansons Marathon Method: Run Your Fastest Marathon》是練習全馬其中一本最好的參考訓練書,至於想練半馬,可以選讀《Hansons half-marathon method》。

至於參加10公里及半馬的朋友,練習當然可以輕鬆些,根據Hansons半馬練習,最後幾個星期建議的每星期跑步里數,大約50至60公里,周末長課介乎16至19公里,與全馬練習一樣,一星期一次interval 及tempo。如大家想深入了解Hansons半馬全馬的初階及進階的練習,可以瀏覽這個網址:https://hansons-running.com/pages/training-plans。要記者這些練習僅供參考,切忌一步登天。

至於怎樣練interval 好,其實坊間都有不少的練習,例如大家可以在跑步手機程式 strava加入NBRC Hong Kong 社團,逢星期四就會有跑步教練為跑友提供的interval 訓練,嘗試跟著練習,自己跑步的速度定會增快不少。NBRC Hong Kong 跑團網址:https://www.strava.com/clubs/nbrchongkong

今個星期NBRC訓練是1200米及600米配速跑的交叉練習,共五組。

練習配速跑最好的地方當然是各區的運動場。

大家要留意配速跑的訓練速度較真正比賽的速度還要快,根據Hansons建議練習,例如目標跑馬拉松的時間是四小時的話,馬拉松配速時間大約是5分41秒一公里,而interval 練習配速大約是5分34秒一公里,當然亦可因應自己的能力再跑快一點。

至於跑10公里的朋友要留意,今年會在西隧九龍收費廣場出發,跑了兩三公里後就會經過經典的西隧長命斜。因此平時跑開運動場或平坦路段的跑友,每星期宜增加一兩次的斜路跑步訓練,例如可以試試堅尼地城上大口環、數碼港上華富、小西灣龍躍徑,甚至挑戰彩紅上飛鵝山等,讓自己雙腳感受及習慣一下,不然到時才跑斜路就可能很快頂唔順,要以行代跑了。

很多人因平日工作繁忙,大多只會在周末以一至兩節長課就算,這樣去練習10公里賽事應該還可以,但要在半馬做好成績,以至要跑全馬是不足夠的,至少也要每天或隔天有輕鬆跑的練習,即使當天太忙只能跑幾公里也好,有跑和無跑的分別可以相差很遠,當然一星期儲夠跑步里數的訓練是最為穩妥。抽中了渣馬的大家,就由今日開始一起加油,跑多些吧!

 

作者_Clayton Lauw(劉茸)簡介:

跑齡10多年的傳訊公關,跑咗20個馬拉松,辛苦跑來志在食,所以易肥難瘦,每次增磅都係跑步的推動力,2020年5月有幸成為虛擬跑步比賽「Runner’s World HK V-Run 2020」男子公開組冠軍

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撰文 : Clayton Lauw(劉茸)

欄名 : 跑呀跑跑咗去邊?

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