【跑呀跑，跑咗去邊？@iM網欄】史上第一人50小時內完成香港四徑賽事 新鮮出爐跑山王梁俊強分享訓練秘方
咁多位跑友牛年快樂，新年進步，愈跑愈勁！為期一個月的山賽HK100終於告一段落，過去一星期的焦點落在年初一開跑的香港四大山徑超級挑戰賽（Hong Kong Four Trails Ultra Challenge，下稱四徑），結果有點出乎意料，由去年58.5小時多完成的註冊物理治療師梁俊強Jacky，以49小時21分完成賽事，成為這個賽事舉辦十年來，第一位50小時以內完成四徑的選手，比之前的紀錄足足快了接近4小時，亦比今年第二位快超過2.5小時，認真厲害！
小弟早幾年因緣際會在垂直跑比賽認識Jacky，有時亦會看見他在不同媒體教跑山，十分專業。見到他創下如此佳績，又怎能不去恭賀一番，順道請教他參加今次比賽及跑山心得。
再比多少少四徑的背景資料給大家，四徑全長298公里，累計上落共14,500米，先後逆走四條山徑：麥理浩徑、衞奕信徑、港島徑及鳳凰徑，由屯門麥徑終點一口氣跑至梅窩碼頭綠色郵筒，大會不設補給，在每條山徑亦不能接受外來補給，所以主要都是自己背上食水及食物，以及靠每條山徑的完成或開始的交接時間補給及休息。今年適逢是四徑的十周年，大會特別邀請曾參加四徑的完成者(finisher, 即曾以60小時以內完成賽事)，以及生存者 (survivor, 即曾以72小時完成賽事)，但由於設人數限制，最終只有18名獲邀參加。
Jacky坦言今屆能夠參賽感受「好正」，不少參賽朋友都以50小時為比賽目標，即使自己未能破紀錄，能夠參與及見證紀錄誕生已是十分榮幸。Jacky原先訂下55小時為目標，只要比去年快就已經OK，「完全無諗過」會50小時內完成，因為今次比賽他原先只是後備，到去年十二月初才得知可以參賽，就開始加強訓練。除了開心興奮之外，到現在仍然不敢相信，覺得「成件事好夢幻」，懷疑是否真的由自己跑出來。他又指剛到達梅窩準備開跑最後一段鳳凰徑前，那時Jacky已跑了39.5小時，其跑山好友Julien Bonnard向他講一句 “You are the one to make history!” 成為關鍵。「感激Julien的說話，成為我心理質素的最重要關鍵，完全感受到說話的力量係強大到可以超越自己。」
講到比賽最深刻的時刻，Jacky表示可以看到三次日出兩次日落，自己特別喜愛大東鳳凰的日出，而晚上跑山徑時滿天都是星星，十分壯觀，尤其是麥理浩徑最後引水道返回北潭涌的一段。至於最大挑戰不是天氣熱，因為早已有心理準備放慢一點跑及多喝一點水，之前都擔心連續兩日沒有睡會否影響消化功能，不想吃東西甚至嘔吐等，但幸好最終沒有出現，所以主要挑戰都是「捱眼瞓」。
談到未來目標，Jacky期待已報了今年八月UTMB (環勃朗峰超級越野跑)，希望可以成事及挑戰之前的個人完賽時間—44小時。至於會否再挑戰四徑，Jacky笑言成功挑戰50小時後會先暫告一段落，當有另一重意義時會再考慮。
至於有甚麼貼士給予未來想參加四徑的朋友，Jacky笑言四徑比賽是「無分數無獎無錢」，所以自己開頭參加動機亦不大，但近年覺得總要試一試挑戰自己。他指只要有恒心在賽事幾個月前開始，慢慢儲夠比賽里數及攀升高度，每個星期里數增加10%，以「三星期遞增一星期遞減」方式，完成五六個循環，就可以去到比賽狀態，大約去到比賽前一個月，每星期的比賽里數及攀升高度與比賽距離相若，即一星期跑山200多公里，就應該可以完成賽事。然而休息卻是最最重要的一環，否則很易造成勞損。
（「三星期遞增一星期遞減」方式，可以第一星期跑100公里為例子，第二星期加10%即110公里，第三星期再加10%即121公里，第四星期則為休息星期，就是將第一星期里數減半，即50公里。到下一個循環，第一星期就是110公里，而第三循環第一星期是121公里，如此類推）
被問到通常在哪裡跑山練習多，以及如何訓練等，Jacky指自己在港島教班，所以一星期兩天會在港島跑山，每次四十五分鐘至一小時，以類似節奏跑方式去訓練 (tempo run，即維持一個穩定速度由頭跑到尾)，到周末會來一課35-45公里左右的長課，通常跑西貢，速度會較tempo run慢，以訓練耐力為主，至於其他日子則視乎狀態加插輕鬆跑 (easy run)，以及肌肉加強訓練，鍛鍊肌力。
由於香港不少山賽都在麥徑進行，Jacky建議跑友練山可多練麥徑第四至第八段，即水浪窩至大帽山蓮姐茶水亭，多些熟悉賽道。他又指在那裡訓練都不是最重要，最重要是多些練習，去發掘最適合自己跑山的方式，當然全程跑會最快，但有些山山坡太斜，例如四方山，要全程跑實在不太可能，但可以嘗試平路地方跑快些，而上樓梯路段可使用跑五級行五級的方式，隨時跑得更快更爽！Jacky最後再次提醒，睡覺回復狀態最重要，只有早睡才可令訓練質量提升，大家要緊記啊！
作者_Clayton Lauw（劉茸）簡介:
跑齡10年的傳訊公關，跑咗20個馬拉松，辛苦跑來志在食，所以易肥難瘦，每次增磅都係跑步的推動力，今年5月有幸成為虛擬跑步比賽「Runner’s World HK V-Run 2020」男子公開組冠軍
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