【跑呀跑,跑咗去邊?@iM網欄】史上第一人50小時內完成香港四徑賽事 新鮮出爐跑山王梁俊強分享訓練秘方

名人薈萃 22:18 2021/02/17

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咁多位跑友牛年快樂,新年進步,愈跑愈勁!為期一個月的山賽HK100終於告一段落,過去一星期的焦點落在年初一開跑的香港四大山徑超級挑戰賽(Hong Kong Four Trails Ultra Challenge,下稱四徑),結果有點出乎意料,由去年58.5小時多完成的註冊物理治療師梁俊強Jacky,以49小時21分完成賽事,成為這個賽事舉辦十年來,第一位50小時以內完成四徑的選手,比之前的紀錄足足快了接近4小時,亦比今年第二位快超過2.5小時,認真厲害!

 

每一位成功完成四徑比賽的完成者及生還者,都會按慣例在終點親吻梅窩碼頭的綠色郵筒,梁俊強Jacky當然也不例外。(圖片來源:Hong Kong Four Trails Ultra Challenge大會IG專頁)

小弟早幾年因緣際會在垂直跑比賽認識Jacky,有時亦會看見他在不同媒體教跑山,十分專業。見到他創下如此佳績,又怎能不去恭賀一番,順道請教他參加今次比賽及跑山心得。

 

再比多少少四徑的背景資料給大家,四徑全長298公里,累計上落共14,500米,先後逆走四條山徑:麥理浩徑、衞奕信徑、港島徑及鳳凰徑,由屯門麥徑終點一口氣跑至梅窩碼頭綠色郵筒,大會不設補給,在每條山徑亦不能接受外來補給,所以主要都是自己背上食水及食物,以及靠每條山徑的完成或開始的交接時間補給及休息。今年適逢是四徑的十周年,大會特別邀請曾參加四徑的完成者(finisher, 即曾以60小時以內完成賽事),以及生存者 (survivor, 即曾以72小時完成賽事),但由於設人數限制,最終只有18名獲邀參加。

 

Jacky坦言今屆能夠參賽感受「好正」,不少參賽朋友都以50小時為比賽目標,即使自己未能破紀錄,能夠參與及見證紀錄誕生已是十分榮幸。Jacky原先訂下55小時為目標,只要比去年快就已經OK,「完全無諗過」會50小時內完成,因為今次比賽他原先只是後備,到去年十二月初才得知可以參賽,就開始加強訓練。除了開心興奮之外,到現在仍然不敢相信,覺得「成件事好夢幻」,懷疑是否真的由自己跑出來。他又指剛到達梅窩準備開跑最後一段鳳凰徑前,那時Jacky已跑了39.5小時,其跑山好友Julien Bonnard向他講一句 “You are the one to make history!” 成為關鍵。「感激Julien的說話,成為我心理質素的最重要關鍵,完全感受到說話的力量係強大到可以超越自己。」

以少於50小時時間完成四徑的Jacky,完賽後仍然不敢相信,感動到流下男兒淚來。(圖片來源:Photosbyme Photography 遊。我攝facebook專頁)

 

講到比賽最深刻的時刻,Jacky表示可以看到三次日出兩次日落,自己特別喜愛大東鳳凰的日出,而晚上跑山徑時滿天都是星星,十分壯觀,尤其是麥理浩徑最後引水道返回北潭涌的一段。至於最大挑戰不是天氣熱,因為早已有心理準備放慢一點跑及多喝一點水,之前都擔心連續兩日沒有睡會否影響消化功能,不想吃東西甚至嘔吐等,但幸好最終沒有出現,所以主要挑戰都是「捱眼瞓」。

 

Jacky跑到大東鳳凰時已近賽事尾聲,他指這個日出美景實在太美,最是難忘。(圖片來源:Photosbyme Photography 遊。我攝facebook專頁)

 

談到未來目標,Jacky期待已報了今年八月UTMB (環勃朗峰超級越野跑),希望可以成事及挑戰之前的個人完賽時間—44小時。至於會否再挑戰四徑,Jacky笑言成功挑戰50小時後會先暫告一段落,當有另一重意義時會再考慮。

2014年Jacky曾以44小時完成UTMB賽事,他期望今年能再次參加,挑戰個人紀錄。

至於有甚麼貼士給予未來想參加四徑的朋友,Jacky笑言四徑比賽是「無分數無獎無錢」,所以自己開頭參加動機亦不大,但近年覺得總要試一試挑戰自己。他指只要有恒心在賽事幾個月前開始,慢慢儲夠比賽里數及攀升高度,每個星期里數增加10%,以「三星期遞增一星期遞減」方式,完成五六個循環,就可以去到比賽狀態,大約去到比賽前一個月,每星期的比賽里數及攀升高度與比賽距離相若,即一星期跑山200多公里,就應該可以完成賽事。然而休息卻是最最重要的一環,否則很易造成勞損。

 

(「三星期遞增一星期遞減」方式,可以第一星期跑100公里為例子,第二星期加10%即110公里,第三星期再加10%即121公里,第四星期則為休息星期,就是將第一星期里數減半,即50公里。到下一個循環,第一星期就是110公里,而第三循環第一星期是121公里,如此類推)

Jacky不時與跑山友分享跑山比賽備戰貼士,十分專業。(圖片來源:Jacky facebook個人專頁)

被問到通常在哪裡跑山練習多,以及如何訓練等,Jacky指自己在港島教班,所以一星期兩天會在港島跑山,每次四十五分鐘至一小時,以類似節奏跑方式去訓練 (tempo run,即維持一個穩定速度由頭跑到尾),到周末會來一課35-45公里左右的長課,通常跑西貢,速度會較tempo run慢,以訓練耐力為主,至於其他日子則視乎狀態加插輕鬆跑 (easy run),以及肌肉加強訓練,鍛鍊肌力。

 

由於香港不少山賽都在麥徑進行,Jacky建議跑友練山可多練麥徑第四至第八段,即水浪窩至大帽山蓮姐茶水亭,多些熟悉賽道。他又指在那裡訓練都不是最重要,最重要是多些練習,去發掘最適合自己跑山的方式,當然全程跑會最快,但有些山山坡太斜,例如四方山,要全程跑實在不太可能,但可以嘗試平路地方跑快些,而上樓梯路段可使用跑五級行五級的方式,隨時跑得更快更爽!Jacky最後再次提醒,睡覺回復狀態最重要,只有早睡才可令訓練質量提升,大家要緊記啊!

作者_Clayton Lauw(劉茸)簡介:

跑齡10年的傳訊公關,跑咗20個馬拉松,辛苦跑來志在食,所以易肥難瘦,每次增磅都係跑步的推動力,今年5月有幸成為虛擬跑步比賽「Runner’s World HK V-Run 2020」男子公開組冠軍

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