【跑呀跑,跑咗去邊?@iM網欄】分享初跑HK100山賽 比賽前要留意的六件事

名人薈萃 08:32 2021/01/28

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香港著名山賽HK100全程103公里,由西貢北潭涌小食亭出發,途經多個高山包括西灣山(314米高)、雞公山(399米高)、筆架山(457米高)、針山(532米高)及大帽山(957米高)等,最後以大帽山郊野公園遊客中心的連姐小食亭為終點。

HK100全程高度圖 (圖片來源:HK100大會網站)

對於經常參加山賽的跑山友而言,每年的HK100就像是香港馬拉松一樣,是其中一個必定要報名的賽事之一,但要抽籤報名實在不易,我亦曾經報名抽籤但抽不到。今年比賽改為網上形式進行,基本上只要報名就可以玩,在二月十五日或之前完成就可以,實在吸引到包括小弟在內等跑山界初哥參與。綜合各方跑山好友及有多年參加HK100朋友的經驗,有意在未來大半個月、初玩全程HK100的朋友,請緊記以下六件事情,否則要完成會很有難度,正如大會所言,HK100是一個「極考驗耐力的野外長跑賽事」。

 

  1. 頭半段要留力,盡量後半程才跑,勿讓其他跑友帶快

當天我大約在早上七時半左右到達北潭涌,在起點已見近百人準備出發,其實跑山很得意,你會一邊跑,一邊就會發覺身邊有不少人和你速度差不多。小弟喜歡與人傾計交流,所以經常會主動向身邊跑友問「你跑全程還是半程?目標時間幾多?」這樣,你就很自然和身邊速度相若的「同伴」一起走一段,又會傾吓身邊不少話題,這樣比賽就沒有那麼悶,動力就會增加。

今年一月中至二月中每個星期六早上,北潭涌起點定必熱鬧,吸引一眾HK100跑手準備出發挑戰網上跑賽事。

 

然而,這時都要留意自己步伐有沒有被同伴帶快。我初初目標是20-22小時完成,但自己沒有詳細規劃,對每一站要用多少時間概念不多,於是只跟著幾位目標23小時的跑友,但原來不自覺地被帶快了,結果去到嶂上近30公里時,或因太陽太猛,或因飲食得太少,開始有點抽筋跡象,所以往後也要「就住跑」,不能正常發揮,最終只能用26小時多才完成全程賽事,成績不算理想。

 

記著,初哥要完成全程賽事就要留力,當自己好想跑,就要控制住自己先不要跑,盡量留到比賽下半段才跑,長跑長有(都要戴一戴頭盔,畢竟很多跑友很厲害,實際比賽策略因人而異)。

 

即將出戰HK100的跑友,不妨參考由黃浩聰(聰Sir)帶領的跑團 The Peak Hunter 專頁,他們有不同時間目標配速參考,例如指明若目標是24小時,就要何時到達某個地點等。

 

The Peak Hunter HK100建議配速時間參考貼文:

https://www.facebook.com/1474186856029584/posts/3564231410358441/?d=n

 

想講的是小弟正式比賽當日,聰Sir亦帶領其跑團的跑友以24小時完成賽事,我沿路見到聰Sir四次,可見他有時回頭支援,有時向前跑,他當日跑的距離,隨時已是全程比賽的一倍!最近聰Sir經常挑戰自己,他上週中只以短短5小時就完成HK100半程賽事,十分誇張。

 

  1. 訓練要充足,勿人玩我玩

可能不少人都會覺得,人跑HK100我又跑HK100,當然要跑全程,這樣才叫型。但要型得起,都要有充足的訓練,熟悉路段的練習實在不可少。跑全程的朋友,可以先分開上下半段練習,甚至分開四段去練,但總要有一兩課是跑大半,即40-50公里左右,這樣就可以對自己體力及時間有更佳的預算。但要緊記練習和實際比賽不同,若你實際比賽的分段時間比練習還要快,就應該要放慢步伐了。

 

HK100大會亦特別為參加半程的朋友提供10星期的訓練計劃,由著名跑山教練周佩欣編制,明年想參加的朋友可以參考一下。

 

有關訓練計劃網址:

https://www.hk100-ultra.com/flex-training-3534732244.html

 

  1. 帶pole(行山杖)好緊要

 

帶pole好緊要,帶pole好緊要...重要的事情要講三次。不少人包括小弟都可能見到每個比賽路段都訓練過,所以信心十足相信定能完成賽事,但實際上往往有很多不可預期的因素,例如我在30公里開始「作抽」就是其中一個例子,我想也沒想過。結果,在57公里水浪窩半程之前、上雞公山一段每一級極度辛苦,幸好之後有pole,將大部分用腳的力量改為用手(這樣腳步抽筋也可因而紓緩一段時間),才勉強捱足全程。所以不要嫌pole重,一早就帶定pole出發方為上策(這時才明白重量輕巧的碳纖pole價錢比較貴,實在不無原因)。

 

  1. 帶夠糧水,每小時保持進食能量補充食物

除了天氣的不可預期因素,若比賽時抽筋不適之類,很多時也與飲食不足夠有關,所以盡量為自己訂下時間,例如每一小時食一兩包power gel或 power bar (參考:每小時隨時耗用200多卡路里,一包power gel約百多卡路里),何時要食麵食飯之類,水就當然要經常飲。當你覺得無力、口渴或肚餓才飲食,就已經太遲!

小弟去到深涌士多(大約已完成45公里左右)覺得太肚餓才吃第一碗餐蛋麵,可能已經太遲,跑山比賽一定要好好預算飲食時間,有跑山友講笑指跑長程山賽根本就是一個「飲食遊戲」。

黃昏時份,在深涌碼頭附近拍下馬鞍山日落照。

 

  1. 要有足夠支援

若只參加半程,並在早上開始出發,沿路士多補給已十分足夠,但當然要帶多一點錢,因為沿路士多的麵食或飲料會比平時貴。但跑全程,朋友支援十分重要,若果朋友肯捱義氣,建議在水浪窩、獅子亭及城門都設置支援,這樣定能助你發揮更佳成績,一碗熱食一杯熱飲,加上各樣應急用品如後備衣服鞋襪及補水之類,倍覺窩心,但亦絕不可少。

 

有一樣事情要留意,由於現時仍然有限聚令,若朋友做支援,連同參賽的你在內,緊記不可三人或以上聚在一起,小弟比賽當日在水浪窩,就見到有警察就此執法,所以小心為上。

晚上九時馬鞍山居高臨下美景。

深夜十二時飛鵝山眺望九龍市區景色。

 

  1. 帶備充電器為手機及跑錶叉電

這個也很重要,因為網上跑的比賽要求你手機到達指定地點打卡影相,以及靠跑錶記錄全程的時間。戴Garmin跑錶的跑友要留意將手錶儲存設定為 “Garmin mode”,而非 “USB mode”(原廠設定),否則當你要為跑錶叉電時,它就會自動儲存你剛才跑的紀錄,而不能一次過紀錄你的全程了(小弟都是因為這樣而要分開上載幾次成績,幸好大會最終亦接受)。

清晨五時多踏上針山頂,天未光但十分大霧,即使有頭燈,前路景色亦不太清楚,加上針山梯級較高,十分辛苦。

比賽要求之一就是要到指定地點打卡,包括終點的大帽山連姐小食亭,這時當然要找連姐一起影相,賀一賀自己完成賽事。

在此預祝各位即將跑HK100全程及半程的朋友順順利利,做出滿意佳績!

 

作者_Clayton Lauw(劉茸)簡介:

跑齡10年的傳訊公關,跑咗20個馬拉松,辛苦跑來志在食,所以易肥難瘦,每次增磅都係跑步的推動力,今年5月有幸成為虛擬跑步比賽「Runner’s World HK V-Run 2020」男子公開組冠軍

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撰文 : Clayton Lauw(劉茸)

欄名 : 跑呀跑跑咗去邊?

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