【都市診療室】錯誤重複操練關節 愈做愈痛

名人薈萃 18:34 2020/12/04

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走路膝頭蓋痛是長者常見的問題,皆因膝蓋軟骨步入中年後開始退化「生鏽」,不少人誤以為只要加強運動,反覆操練,每天堅持屈膝伸腿數百下,跑步數公里,便能鍛練出強健關節,預防退化,最終卻是適得其反,換來關節發炎,愈來愈痛。

要了解關節痛,先要明白關節的構造。正常的關節面應有一層薄薄的軟骨保護墊包着骨頭,起順滑作用。若關節操勞過度,軟⻣便會磨蝕,兩個不平滑的關節面不斷摩擦,會加速軟骨磨蝕,甚至導致軟骨碎片脫落,關節便會發炎,先是感到痛楚,走幾步路也會膝頭痛,再嚴重一點,關節甚至會腫脹和發熱,動彈不得。

如果經過休息、敷冰或服用消炎止痛藥也不能消炎,或是復發頻密,則可能要照X光或磁力共振,了解關節的損耗程度。

長者做運動 需循序漸進

若確認關節軟骨耗損嚴重,服藥也幫助不了,可考慮在關節注射透明質酸,俗稱「啫喱針」,像汽車換機油般,減低關節之間的摩擦,從而減少發炎情況。

關節軟骨耗損是正常退化過程,人人也會經歷,我們可以做的是透過適當運動強化肌力及反應,保護關節,減慢退化速度。但運動不等於不斷操練,尤其是長者,必須緊記兩大原則:要選擇適合自己年紀的運動,以及要循序漸進。

很多長者也自感活力充沛「不認老」,會學年輕人去跑樓梯,或不斷做深蹲和負重運動。長者的軟骨當然不及年輕人般結實,若壓力超負苛,便容易造成耗損,引致急性關節發炎。

同時,做運動時也切忌不斷重複同一動作,最好能以「少吃多餐」的原則去做,即是同一個動作,可能重複10至20次,便要停一停做第二組動作,或轉做其他身體部位運動,之後才重做之前的動作。寧願做多幾個循環,勝過同一動作重複不停做數百下。

筆者認為,要預防膝蓋軟骨磨損,最適合長者的運動就是耍太極和游泳,只要有恒心,運動量不用太強,堅持每日做30至45分鐘,也可鍛練平衡力、肌力和反應。

撰文 : 吳乙新醫生 骨科專科醫生、香港大學內外全科醫學士、香港醫學專科學院院士(骨科)、香港骨科醫學院院士、英國愛丁堡皇家外科醫學院院員、英國愛丁堡皇家英國巴斯大學體育及運動醫學深造文憑

欄名 : 都市診療室

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