【寸心是福田@iM網欄】培養新習慣,萬事起頭難? (上)

名人薈萃 16:43 2020/11/05

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你一定聽過類似這樣的說話:思想決定行為行為養成習慣習慣塑造性格性格決定命運

不知道你會否也像我一樣,一年將盡,新年將至,總會定下各種新計劃,希望培養一些好習慣,以改變人生。但每每發覺,縱然起初「係威係勢」,但到頭來總是「有頭威冇尾陣」,無法堅持下去,持之以恒,最後,時日過去了,習慣建立不起來,暗罵自己又一次失敗告終,真是「冇鬼用」!

原來,外國有專門研究習慣的專家,一位是美國人,一位是日本人,他們著書立說,教人如何培養好習慣。我讀了他們的理論後,才發覺,原來,無法建立好習慣,不是因為欠缺「自制力」,也不是因為欠缺「意志力」,更不是欠缺「持久力」,欠缺的,只是建立好習慣的「方法」而已!

其實,人性總是喜歡獃在「舒適圈」(comfort zone) 裡,身體本就是「好逸惡勞」的,這是我們人類的大腦設定,因為,我們要把「利益最大化」,以最少的行動,得到最大的成果,因此,生活上一些舊的習慣模式養成了,我們的行為便自然而然、不假思索,成了「自動波」,這是節省資源的做法。在人類的原始世界,資源如此匱乏,必須省著用,才有利於人類的生存與繁衍。因此大腦有一個組織,叫作「基底核」,就是專門負責已養成習慣的行為,這些行為交由基底核操作,所以我們不需依靠意志力便自然能夠維繫它。這也解釋了,為何培養新習慣那麼不容易,因為要打破多年來已經行之有效的「舊生活模式」嘛!所以,培養新習慣的第一步,就是要令新習慣變得「輕而易舉」。

譬如,你是一個從不運動或很少運動的人,你希望令自己變得健康,於是決定每天做30分鐘運動。那麼,請不要告訴自己「我日後每天都要做30 分鐘運動」,因為,由每天零分鐘到每天 30 分鐘,這個改變實在太大了!要令自己不容易「半途而廢」,只能先設下一個小目標,例如,每天運動5 分鐘,或隔天5 分鐘,甚至一星期5 分鐘!你可能會想,才5 分鐘?有鬼用!那與「健康」的目標的距離何其遙遠啊!

表面看來是如此,但惟其這樣,你對於這個「行動」的「心理距離」才會縮少,每天才做那5 分鐘運動,甚至一星期才運動5 分鐘,比起30 分鐘的運動,要完成實在容易得多,而且你自己也不好意思,連那5 分鐘運動也抗拒不做吧!萬一真的連5 分鐘都嫌多?那就 1 分鐘吧!這個微小的目標,有助你從沙發上懶洋洋地爬起來開始你的運動大計。而老實說,當你真的開始了運動1分鐘或運動5 分鐘以後,你的身體已經發動起來了,你的血液循環開始進入運動狀態了,你便有可能,不止運動這5 分鐘 / 1 分鐘,反而會樂於繼續運動下去,即使未能一開始便達到30 分鐘的目標,但當你下次又想放棄而不實行運動計劃時,只要想到:「啊,只是運動5 分鐘而已」,你會變得很願意讓習慣開始,然後慢慢地持續下去,直至達到你的目標為止。因此,惟有把先習慣的行動變小,才容易開始及持續,事實上,即使真的每天只運動5 分鐘,也比完全不運動好呢!

有時,新習慣難於持續,並非因為它難於實行,而是匆忙的生活,令我們容易將之忘卻。所以,把「新習慣」與「舊習慣」掛勾,或將新習慣放在日常生活的一個特定時空,就有助新習慣的實行與出現。

例如,你打算學習一種新語言,於是你計劃每天學習一個新詞語,你不要只是說「我要每天學一個新詞」,而是什麼時間學?在那裡學?你最好規劃出一個學習新詞語的特定時空,好像每天在上班途中等候 / 乘搭地鐵時,因為,坐地鐵上班是你每天不得不實行的「現有舊習慣」,而公共交通工具、也是你每天上班途中必須經歷的「特定時空」,這就十分有助於培養起你學新詞的習慣了!

如果你不是上班一族,也一樣可以在你的日常生活中,找出能與舊習慣掛勾並適合安排的特定時空。如果你希望培養每天靜心 10 分鐘的習慣,你可以選定在起床後、入睡前、沐浴後,甚至洗碗中 …… 總之,在我們的日常生活中,其實已經充塞著許多大大小小的現成習慣,找出一個能夠方便與新習慣掛勾的舊習慣,那麼,新習慣被「綑綁式執行」的機會,便大得多。

不得不提的是,這「特定時空」的選擇,還是要有一點學問,就是,必須不要為現在的生活帶來太多打擾。

到底怎樣不為現在的生活帶來太多困擾?而專家們還提出其他許多建立新習慣的方法,在這裡我也要把內容變得容易消化。所以今期先講一些,其餘的留待下期再談。

(待續)

作者_葉子菁簡介:

曾任職傳媒工作多年,擔任編劇、劇本審閱,記者、副採訪主任等職,並曾出版著作《飛過抑鬱的森林》、《我有驚恐症》、《覺醒人生》、《來自凡間的天使——十個蛻變的故事》。

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